Ingrid Vasconcelos traz o movimento em sua rotina há muitos anos, tendo o basquete como esporte que participou de campeonatos e pratica até hoje. Hoje, mãe, professora de educação física e influenciadora, ela compartilha sua rotina fitness e materna nas redes sociais e dividiu com Boa Forma um treino focado em posterior de coxa e glúteos.
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Como todo treino, Ingrid começa com exercícios de mobilidade, passando por abdução, extensão de quadril em quatro apoios, ponte de glúteos na bola suíça, stiff e agachamento búlgaro.
Segundo Ingrid, a mobilidade deve fazer parte da preparação antes do treino. “Antes de todo treino precisa ter mobilidade. Músculo encurtado não cresce, então é preciso soltar bem antes de treinar”, afirma.
5 dicas para progredir no agachamento
5 exercícios do treino glúteos e posterior de coxa de Ingrid Vasconcelos
Abdução
O primeiro exercício é a abdução, movimento que ela utiliza para iniciar o trabalho de glúteos. De acordo com a atleta, a escolha está relacionada à característica da musculatura. “Eu prefiro começar com glúteo porque ele é um músculo que demora a sentir, ele é um músculo bem resistente”, explica.
Na execução, a orientação é manter o abdômen contraído e elevar a perna lateralmente, concentrando o movimento no glúteo. A volta deve ser feita de maneira lenta e controlada.Para quem não tem uma máquina abdutora, Ingrid sugere uma alternativa com caneleira. Em pé, é possível realizar o mesmo movimento, elevando uma perna para a lateral e retornando sem perder o controle.
Neste exercício, são 3 séries de 12 repetições em cada perna.
Extensão de quadril em apoios
Na posição de quatro apoios, Ingrid orienta manter o abdômen bem contraído e a coluna alinhada enquanto uma das pernas é elevada. A perna deve subir sem que a coluna seja excessivamente curvada. No ponto mais alto, a orientação é contrair o glúteo antes de retornar lentamente à posição inicial.
O exercício é realizado com 15 repetições e quatro séries de cada lado. “Eu sou exagerada porque esse músculo é muito resistente”, brinca.
Ponte de glúteos na bola suíça
A próxima opção é a ponte de glúteos utilizando a bola suíça. Ingrid apresenta o exercício como uma alternativa para quem não tem uma máquina de elevação pélvica em casa.
Deitada, com os pés apoiados na bola, a orientação é estabilizar o corpo, elevar o quadril e, durante o movimento, trazer a bola em direção ao corpo. “Também tem que contrair muito esse abdômen para estabilizar o movimento. Pega bastante a posterior e também vai ativar bastante glúteo”, explica.
Neste terceiro exercício, também são 3 séries de 15 repetições.
Na sequência, Ingrid realiza o stiff. O movimento começa com o abdômen contraído e a coluna reta. Ao descer, a orientação é sentir o alongamento da região posterior da coxa e, no retorno, contrair os glúteos. “Na hora da volta, aperta o bumbum para subir, sempre com consciência durante o movimento”, orienta.
Neste exercício, são quatro séries de 12 repetições.
Agachamento búlgaro
Para finalizar, a atleta inclui o agachamento búlgaro. O movimento é realizado com uma perna apoiada atrás e a outra à frente, responsável por sustentar e executar o exercício. Ingrid recomenda manter o abdômen contraído, descer de forma controlada e buscar um ângulo próximo a 90 graus na perna da frente. “Joelho lá embaixo e sobe, a força é na perna da frente”, explica.
A última etapa é composta por quatro séries de 15 repetições em cada perna.
Veja toda a execução de cada exercício feita por Ingrid no vídeo abaixo:
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